Dit overzicht is bedoeld voor mensen die momenteel thuis zitten en geen ziektesymptomen vertonen, bij wie geen positieve COVID-19 diagnose of acute ademhalingsziekte is vastgesteld. Het vervangt geen medische begeleiding als je een gezondheidsaandoening hebt.
Vertaald en aangepast op basis van de WHO-website
Met Europa als epicentrum van de COVID-19 pandemie, moeten veel gezonde mensen thuisblijven. In sommige landen blijven fitnesscentra en andere sportlocaties tijdelijk gesloten. Langdurig thuisblijven kan een grote uitdaging zijn om fit te blijven. Zittend gedrag en een laag niveau van fysieke activiteit kunnen negatieve gevolgen hebben op je gezondheid, welzijn en levenskwaliteit. Wekenlang thuisblijven kan je mentale gezondheid op de proef stellen. Lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken zijn daarom waardevolle tools om je kalmte te bewaren en je gezondheid te beschermen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om per week 150 minuten lichamelijke activiteiten van matige intensiteit uit te oefenen of 75 minuten van hoge intensiteit, of een combinatie van beide. Die aanbevelingen kan je halen, zelfs thuis, zonder speciale apparatuur en in een beperkte ruimte. Hier zijn enkele tips over hoe je actief kan blijven en je zittend gedrag kan verminderen, zelfs in quarantaine:
Neem korte actieve pauzes tijdens je dag. Korte periodes van lichamelijke activiteit tellen mee voor de wekelijkse aanbevelingen. Je kan de oefeningen hieronder gebruiken als inspiratie. Dansen, spelen met kinderen en huishoudelijke taken zoals schoonmaken en tuinieren zijn andere manieren om thuis actief te blijven.
Loop. Zelfs in kleine ruimtes kan rondlopen of ter plaatse lopen je helpen om actief te blijven. Als je een telefoongesprek hebt, ga dan staan of loop rond in huis terwijl je praat. Beslis je om buiten te gaan lopen of sporten? Zorg er dan voor dat je minstens 1 meter afstand houdt van andere mensen.
Sta op. Verkort de tijd waarin je neerzit door te gaan staan wanneer mogelijk. Probeer dat om de 30 minuten te doen. Overweeg om een staand bureau op te zetten door een hoge tafel te gebruiken of een stapel boeken of andere materialen op te stapelen, om staand verder te kunnen werken. Als je voor je vrije tijd neerzit, geef dan voorrang aan cognitief stimulerende activiteiten, zoals lezen, gezelschapsspellen en puzzels.
Ontspan. Meditatie en diep ademhalen kunnen je helpen om kalm te blijven. Hieronder vind je enkele voorbeelden van ontspanningstechnieken ter inspiratie.
Voor een optimale gezondheid is het ook belangrijk om gezond te eten en gehydrateerd te blijven. WHO raadt drinkwater aan in plaats van suikerhoudende dranken. Beperk of vermijd alcoholische dranken voor volwassenen en vermijd ze strikt bij jongeren, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, of om andere gezondheidsredenen. Zorg voor voldoende fruit en groenten, en beperk de inname van zout, suiker en vet. Geef de voorkeur aan volle granen boven geraffineerd voedsel. Download het WHO-overzicht voor meer informatie over gezonde voeding.
Voorbeelden van binnenhuisoefeningen
Om je te begeleiden thuis fysiek actief te blijven, heeft WHO/Europa een aantal voorbeelden van binnenhuisoefeningen klaargezet.
Knie naar elleboog
Raak een knie aan met de tegenovergestelde elleboog, beide kanten afwisselend. Zoek je eigen tempo. Probeer dit te doen voor 1-2 minuten, rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening zal je hartslag en ademhalingssnelheid verhogen.
Plank
Steun met je bovenarmen stevig op de grond, met de ellebogen onder de schouders. Hef je heupen op tot op de hoogte van je hoofd. Hou dit vol voor 20-30 seconden (of meer, indien mogelijk), rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je buik, armen en benen.
Rugextensies
Breng je vingertoppen naar je slapen of oren en til je bovenlichaam op, terwijl je benen op de grond blijven. Laat je bovenlichaam weer zakken. Voer deze oefening 10-15 keer (of meer) uit, rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je rugspieren.
Squats
Plaats je voeten op heupbreedte terwijl je tenen licht naar buiten wijzen. Buig je knieën zover je prettig vindt, en houd je hielen op de grond. Je knieën moeten boven je voeten blijven (niet erover, je moet je tenen kunnen zien). Buig en strek de benen. Voer deze oefening 10-15 keer (of meer) uit, rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je benen en bilspieren.
Zijwaartse knie-lifts
Raak je knie aan met je elleboog, til je knie op naar een kant, beide kanten afwisselend. Zoek je eigen tempo. Probeer dit te doen voor 1-2 minuten, rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze opdracht zal je hartslag en ademhalingssnelheid verhogen.
Superman
Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til een arm naar voren op en het tegenovergestelde been naar achteren, beide kanten afwisselend. Voer deze oefening 20-30 keer (of meer) uit, rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je buik, bil-en rugspieren.
Brug
Zet je voeten stevig neer op de grond met je knieën boven je hielen. Til je heupen op en laat ze dan weer zakken. Voer deze oefening 10-15 keer uit (of meer), rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je bilspieren.
Stoeldips
Houd je vast aan het zitvlak van een stoel, met je voeten ongeveer een halve meter weg van de stoel. Buig je armen naarmate je je heupen laat zakken naar de grond, en strek dan je armen weer. Voer deze oefening 10-15 keer uit (of meer), rust 30-60 seconden uit, en herhaal tot 5 keer. Deze oefening versterkt je triceps.
Borstopener
Verweef je vingers achter je rug. Strek je armen en steek je borst naar voren. Houd deze positie voor 20-30 seconden aan (of meer). Deze positie stretcht je borst en schouders.
Kindhouding
Houd je knieën op de grond en breng je heupen naar je hielen. Laat je buik op je dijen rusten en strek je armen actief naar voren. Adem normaal in. Houd deze positie voor 20-30 seconden (of meer). Deze positie stretcht je rug, schouders en zijkanten van het lichaam.
Gezeten meditatie
Zet je comfortabel neer op de vloer (alternatief: op een stoel) met je benen gekruist. Zorg ervoor dat je rug recht is. Sluit je ogen, ontspan je lichaam en haal geleidelijk dieper adem. Concentreer op je ademhaling, probeer niet te focussen op andere gedachten of zorgen. Houd deze positie voor 5-10 minuten aan of langer, om te ontspannen en je hoofd leeg te maken.
Benen tegen de muur
Breng je heupen dichtbij (5-10 cm) de muur en ontspan je benen tegen de muur. Sluit je ogen, ontspan je lichaam en haal geleidelijk dieper adem. Concentreer op je ademhaling, probeer niet te focussen op andere gedachten of zorgen. Blijf in deze positie tot 5 minuten. Deze positie is bedoeld om comfortabel en ontspannend te zijn en om te ontstressen.
